Ποιό πρέπει να το καθημερινό μας διαιτολόγιο ώστε να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία;
Το καθημερινό μας διαιτολόγιο
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, με βάση τη διατροφική πυραμίδα. Γι’ αυτό και ένα τυπικό ημερήσιο μενού μπορεί να περιλαμβάνει:
• Μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες).
• Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες καθημερινά).
• Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών.
• Μέτρια κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και ξηρών καρπών.
• Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους.
• Κατανάλωση ψαριών και πουλερικών (3-4 φορές την εβδομάδα).
• Κατανάλωση κόκκινου κρέατος (1 φορά την εβδομάδα).
• Όσπρια (2-3 φορές την εβδομάδα).
• Αποφυγή των γλυκών, εναλλακτικά 1 φορά την εβδομάδα.
• Καλή ενυδάτωση, με νερό, αφεψήματα και χυμούς (πορτοκάλι, μήλο, παντζάρι).
Ο ρόλος της άσκησης
Η άσκηση έχει ένα σοβαρό ρυθμιστικό ρόλο στην ένταση της καθημερινής ζωής, τα άγχη και τις στεναχώριες. Ιδιαίτερα μετά την εσωστρέφεια του χειμώνα, η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως ένας σοβαρός ρυθμιστικός παράγοντας υγείας και ευεξίας, αναφέρει ο ειδικός.
Επιλέγοντας δραστηριότητες που μας ευχαριστούν –άσκηση χαμηλής έντασης για όσους προέρχονται από «χειμέρια νάρκη» και μεγαλύτερης έντασης για όσους έχουν καλή φυσική κατάσταση–, θα αποκομίσουμε πολλαπλά οφέλη, σωματικά και ψυχικά.
Ο Ιπποκράτης, πολλούς αιώνες πριν, είχε πει ότι ο άνθρωπος δεν μπορεί να είναι υγιής τρώγοντας μόνο, αλλά γυμνάζοντας παράλληλα και το σώμα του. Το «νους υγιής, εν σώματι υγιεί» είναι μήνυμα που επίσης έρχεται από τα αρχαία χρόνια, μεταφέροντας μέχρι σήμερα ένα σημαντικό μήνυμα για την αλληλεπίδραση που υπάρχει μεταξύ σώματος και νου για την επίτευξη μιας συνολικότερης υγείας
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, «Υγεία είναι η κατάσταση της πλήρους φυσικής, πνευματικής και κοινωνικής ευεξίας, και όχι απλά η απουσία ασθενειών και αναπηριών». Η τεχνολογία και η αυτοματοποίηση της εποχής καταδικάζουν τα άτομα σε ακινησία. Ενώ οι απαιτήσεις της εποχής μας σε φυσική σωματική εργασία μειώνονται, η ανάγκη για σωματική άσκηση αυξάνει, ακριβώς επειδή η άσκηση μπορεί να συμβάλλει στη φυσική και πνευματική ευεξία.
H συστηματική άσκηση συμβάλλει στην ποιότητα ζωής, επειδή:
• Βοηθά στην καλή διάθεση, στον έλεγχο του στρες, στην ψυχική και σωματική δύναμη, στην αντοχή και την ευκινησία.
• Βοηθά στον έλεγχο και τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.
• Βοηθά στην αύξηση των ορίων της ζωής και στη μείωση των προβλημάτων των ατόμων της τρίτης ηλικίας.
Τροφές και ανοσοποιητικό
Η διατροφή μας θα πρέπει να έχει μια φιλοσοφία, να είναι συνειδητή και στοχευόμενη.
Η κάλυψη των συναισθηματικών κενών με υπερφαγία και τροφές ποιοτικά υποβαθμισμένες, με χημικά πρόσθετα και καταχρήσεις, η μειωμένη έκθεση στον ήλιο και πολλά άλλα φαινόμενα της εποχής μας, αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, με αποτέλεσμα την εμφάνιση αλλεργικών αντιδράσεων.
Σε αυτήν την κατεύθυνση, οι διατροφικές επιλογές μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας. Σημειωτέον ότι σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση αυτών των καταστάσεων έχει το οξειδωτικό στρες (ο οργανισμός παράγει περισσότερες ελεύθερες ρίζες, παραπροϊόντα μεταβολισμού που δημιουργούν oξειδώσεις), αποτελώντας προάγγελο πολλών ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιοπάθειες, οι νόσοι του εντέρου, οι φλεγμονές και τα αυτοάνοσα νοσήματα.
Η αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού εξαρτάται από την υγιεινή διατροφή, την άσκηση και την ψυχολογία. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η σύσταση της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των ανοσολογικών αντιδράσεων. Για παράδειγμα, το διατροφικό πρότυπο της κρητικής παραδοσιακής διατροφής περιέχει τροφές βιοδραστικές-αντιοξειδωτικές (δημητριακά, αυγά, τυρί, μαύρο ψωμί, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ελαιόλαδο, ψάρι, κοτόπουλο και πιο αραιά κόκκινο κρέας).
Επιπλέον, μην ξεχνάμε και τη νηστεία, η οποία υπάρχει πάντα στο ανοιξιάτικο πρόγραμμα και θεωρείται μια περίοδος σωματικής και ψυχικής ανάτασης. Η ψυχική και πνευματική γαλήνη, η νηστεία και η άσκηση/εκτόνωση, σε συνδυασμό με τη διατροφική ποικιλία που μας προσφέρεται τη συγκεκριμένη εποχή, είναι τα βασικά που χρειάζονται για να εκτιμήσουμε την είσοδο της άνοιξης.
Πηγή: healthyme.gr
