Όποιος έχει κοιμηθεί στο μετρό, έχει δώσει ψεύτικη δικαιολογία σε μια συνάντηση στην εργασία ή έχει παραλείψει μια προπόνηση λόγω της υπνηλίας, κατανοεί τις συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου. Εκτός από το να είναι δυσάρεστο, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, την κατάθλιψη και ακόμη και τον μειωμένο όγκο του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες αρχίζουν επίσης να καταλαβαίνουν ότι η υγεία μας δεν στηρίζεται μόνο στην ποσότητα του ύπνου - μια μη διαπραγματεύσιμη επτά έως οκτώ ώρες- αλλά και της ποιότητας.
Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν; Μερικές από τις αποδεδειγμένες συμβουλές για καλύτερο ύπνο είναι προφανείς: μην πίνετε καφέ πολύ αργά την ημέρα. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσετε πριν βγείτε έξω. Κρατήστε το άγχος από το υπνοδωμάτιο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά καθώς ο κόσμος μας προσαρμόζεται στις νέες τάσεις και τεχνολογίες, πρέπει και οι συνήθειες του ύπνου μας να προσαρμοστούν.
1. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το κουμπί snooze
Ακόμα και όταν κοιμάστε ένα ολόκληρο οκτάωρο , χουζουρεύοντας για λίγα λεπτά μετά το ξυπνητήρι μπορεί να έχει το αντίθετο από το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να γλιστρήσετε σε έναν νέο κύκλο ύπνου, οδηγώντας στην αίσθηση της πτώσης που οι ερευνητές καλούν την αδράνεια του ύπνου. Αυτό βλάπτει τα πράγματα όπως η εγρήγορση, η μνήμη και ο χρόνος αντίδρασης, και δημιουργεί την εντύπωση ότι έχετε ξεκουραστεί λιγότερο. Εάν επιλέγετε την αναίρεση επειδή είστε τόσο κουρασμένοι, που δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάτι άλλο ίσως είναι λάθος. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε αυστηρότερο χρόνο για ύπνο και χρόνο αφύπνισης και σιγουρευτείτε ότι αφήνετε περισσότερο φυσικό φως στην κρεβατοκάμαρά σας το πρωί για να επαναφέρετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας.
2. Προσπαθήστε να δείτε το φως του ήλιου
Μιλώντας για το θέμα αυτό, μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι οι εγκέφαλοι των γραμματέων των οποίων τα γραφεία βρίσκονταν μακριά από τα παράθυρα έλαβαν λιγότερα ελαφριά / σκοτεινά σημάδια και ως εκ τούτου εμφάνιζαν πενιχρούς κιρκαδικούς ρυθμούς. Σε σύγκριση με τους συναδέλφους που είχαν παραβλεφθεί, πέτυχαν 46 λιγότερα λεπτά ύπνου ανά διανυκτέρευση. Αν και η μελέτη εξέτασε μια μικρή ομάδα συμμετεχόντων, η λογική της είναι σύμφωνη με αυτό που οι επιστήμονες έχουν γνωρίσει εδώ και καιρό για τα πρότυπα ύπνου μας.
3. Τερματίστε το tablet σας
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ανάγνωση πριν από το κρεβάτι σας βοηθά να χαλαρώσετε, αλλά επιλέξτε ένα χαρτόδετο σε ένα iPad. Μια μελέτη στα Πρακτικά των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών της Αμερικής διαπίστωσε ότι "οι αναγνώστες του iPad είχαν καθυστερημένο κιρκαδικό ρυθμό, που υποδεικνύεται από επίπεδα μελατονίνης, περισσότερο από μία ώρα. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που διαβάζουν από το iPad ήταν λιγότερο νυσταγμένοι πριν από τον ύπνο, αλλά πιο νυσταγμένοι και υποτονικοί το επόμενο πρωί μετά από οκτώ ώρες ύπνου. Κάντε το καλύτερό σας για να αποφύγετε τα ηλεκτρονικά που εκπέμπουν μπλε φως (ναι και το τηλέφωνό σας μετράει) ακριβώς πριν από το κρεβάτι.
4. Περιορίστε το ποτό το βράδυ
Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, αλλά είναι κακό για τους κύκλους του ύπνου σας. Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στον Αλκοολισμό: Κλινική και Πειραματική Έρευνα έδειξαν ότι τα εγκεφαλικά κύματα εκείνων που έπιναν πριν από το κρεβάτι είχαν μεγαλύτερη δραστηριότητα δέλτα (που σχετίζονταν με βαθύ ύπνο), αλλά και περισσότερη δραστηριότητα άλφα (που σχετίζονταν με ξεκούραση, αλλά όχι με ύπνο). Τα οφέλη από τον ύπνο γρήγορα αντισταθμίστηκαν από αυτά τα αποδιοργανωτικά μοτίβα άλφα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καλύτερο να αφήσετε το ποτό στην άκρη νωρίς.
5. Δώστε προσοχή στο φεγγάρι
Παράξενο αλλά αληθινό: το φεγγάρι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Η τρέχουσα βιολογία ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κοιμόντουσαν σε ένα εντελώς σκοτεινό εργαστήριο έλαβαν κατά μέσο όρο 20 λιγότερα λεπτά ύπνου τη νύχτα τις ημέρες λίγο πριν ή μετά από μια πανσέληνο και επίσης εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης (την ορμόνη που σας κάνει νυσταγμένους) και 30% λιγότερη δραστηριότητα EEG, η οποία σχετίζεται με βαθύ ύπνο. Αυτή η μηνιαία ανωμαλία φαίνεται να είναι ριζωμένη στον κιρκαδικό ρυθμό μας και παρόλο που δεν μπορείτε να κάνετε πολλά γι 'αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να πάτε για ύπνο νωρίς την ημέρα πριν από μια μεγάλη συνάντηση αν συμβαίνει κοντά στην ώρα μιας πανσέληνου .
6. Προσοχή στη νυχτερινή βάρδια
Δυστυχώς, πολλοί εργάτες με χρονοδιαγράμματα διανυκτέρευσης δεν έχουν άλλη επιλογή από το να υπηρετούν όταν άλλοι κοιμούνται, αλλά η επιστήμη είναι σαφής: η νυχτερινή βάρδια είναι κακή για την υγεία σας. Μια μελέτη στο αμερικανικό περιοδικό της προληπτικής ιατρικής ακολούθησε σχεδόν 75.000 νοσοκόμες και διαπίστωσε ότι όσοι εργάστηκαν περιστρεφόμενες νυχτερινές βάρδιες είχαν 11% υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όσους δεν το έκαναν. Αν εργάζονταν σε αυτό το πρόγραμμα για περισσότερο από 15 χρόνια, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις ήταν 38% υψηλότερος από τους αντίστοιχους. Είχαν επίσης αυξημένους κινδύνους για διάφορους τύπους καρκίνου. Μέχρι στιγμής, οι ερευνητές δεν γνωρίζουν πώς να αντισταθμίσουν το χάος που προκαλείται από τους ασυνήθεις κύκλους ύπνου, αλλά συνιστούν στους εργαζόμενους που δεν μπορούν να αποφύγουν αυτά τα προγράμματα να επιδιώκουν υγιεινή διαβίωση με επιμέλεια σε άλλους τομείς, όπως η διατροφή και η άσκηση.
7. Καταναλώστε την ενέργειά σας
Για να πιάσετε περισσότερα z, ίσως χρειαστεί να περάσετε περισσότερο χρόνο στον διάδρομο. Μια μελέτη στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που υποφέρουν από αϋπνία μπόρεσαν να κοιμηθούν 45 με 60 λεπτά περισσότερο ανά νύχτα ασκώντας για 30 λεπτά τρία ή τέσσερα απογεύματα την εβδομάδα. Τα ευρήματα: σε μεμονωμένες ημέρες, μια προπόνηση δεν ήταν αρκετή να κάνει τον ύπνο πιο εύκολο. Κάνοντας τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα (περίπου τέσσερις μήνες) είχαν συνεχείς και μεγαλύτερης διάρκειας ώρες βραδινού ύπνου.
8. Κάντε ένα διάλειμμα
Οι ιστορικοί τώρα γνωρίζουν ότι οι πρόγονοί μας κοιμόντουσαν πολύ διαφορετικά από εμάς. Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες σήμερα πηγαίνουν στο κρεβάτι και μένουν στο κρεβάτι, στο παρελθόν οι άνθρωποι κοιμόντουσαν για μια περίοδο, ξυπνούσαν για μια ώρα περίπου, και στη συνέχεια ξανάρχισαν. Ο καθηγητής της Virginia Tech A. Roger Ekirch ανέφερε ότι αυτός ο "κατακερματισμένος ύπνος" έκανε για κάθε είδους δραστηριότητες νυκτερινής διακοπής, από την ανάγνωση έως τη προσευχή στη σεξουαλική επαφή. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αναγκάσετε τον εαυτό σας να αλλάξει από τον ενοποιημένο ύπνο στον κατακερματισμένο ύπνο, αλλά αν διαπιστώσετε ότι ξυπνάτε τη νύχτα, μην αγχώνεστε προσπαθώντας να το αποβάλετε - ακολουθείτε στο μονοπάτι των προγόνων σας.
9. Ζητήστε ιατρική βοήθεια
Βέβαια υπάρχει και η άπνοια ύπνου, μια διαταραχή στην οποία ο αεραγωγός εμποδίζεται, προκαλώντας στους ασθενείς να ροχαλίζουν δυνατά και να σταματά η αναπνοή τους για σύντομες περιόδους. Αυτό όχι μόνο οδηγεί σε υπνηλία από κακή ποιότητα ύπνου, αλλά μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε επικίνδυνα υψηλό επίπεδο. Η συνήθης θεραπεία είναι ειδικά τσιρότα που φοριούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου και διευκολύνουν τη συνεχή θετική πίεση των αεραγωγών (CPAP), βοηθάνε τον χρήστη να κοιμηθεί καλύτερα και, σύμφωνα με την έρευνα, μειώνουν τη φλεγμονή, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη των μακροπρόθεσμων παρενεργειών της διαταραχής.
Πηγή: time.com
