Φρούτα και λαχανικά
Προτιμάτε φρούτα και λαχανικά εποχής. Είναι πιο οικονομικά, ευκολότερο να τα βρείτε, πιο γευστικά και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Προτιμάτε τις τοπικές (λαϊκές) ή κεντρικές λαχαναγορές. Μπορείτε να βρείτε καλύτερες τιμές και πιο φρέσκα προϊόντα.
Αγοράζετε τα φρούτα και τα λαχανικά στην πιο απλή τους μορφή. Αποφύγετε την αγορά συσκευασμένων έτοιμων/ κομμένων λαχανικών και φρούτων. Μπορεί να είναι βολικά στη χρήση αλλά ειναι πολύ ακριβότερα.
Αγοράζετε φρούτα και λαχανικά σε μικρές ποσότητες και σε τακτα χρονικά διαστήματα . Αν παρ’ολα αυτά αγοράσετε περισσότερα απ όσα χρειάζεστε , σκεφτείτε τρόπους ώστε να τα αξιοποιήσετε , πχ:
-στύψτε τα λεμόνια που σας περισσεύουν και καταψύξστε τον χυμό σε παγοκυψέλες.
-τρίψτε και καταψύξτε τις ντομάτες.
-ψιλοκίψτε και καταψύξτε άνηθο, μαϊντανό κ.α.
-ετοιμάστε σούπα λαχανικών και καταψύξτε την.
Τα κατεψυγμενα λαχανικά είναι συνήθως στηνότερα από τα φρέσκα και διατηρούνται για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.Εφόσον επιλέφετε να αγοράσετε κατεψυγμένα λαχανικά, βεβαιωθείτε ότι στη συσκευασία τους αναγράφεται «χωρις προστιθέμενο αλάυι ή νατριο».
Φτιάξτε τον δικό σας κήπο! Δεν είναι απαραίτητο να έχετε κάποιον υπαίθριο χώρο, καθώς για αρκετά λαχανικά (π.χ. πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια) και μυρωδικά (π.χ. δεντρολίβανο, ρίγανη) αρκεί μια γλάστρα στο μπαλκόνι σας. Με αυτόν τον τρόπο εξοικονομείτε χρήματα και αξιοποιείτε δημιουργικά τον χρόνο σας.
Δημητριακά και προϊόντα τους
Μην πετάτε το ψωμί που περισσεύει. Μπορείτε να το καταψύξετε για μελλοντική χρήση ή να το χρησιμοποιήσετε στην παρασκευή άλλων φαγητών (παξιμάδια, τριμμένη φρυγανία).
Αποφύγετε τα «έτοιμα» (αφυδατωμένα ή κατεψυγμένα) φαγητά με βάση το ρύζι ή τα μακαρόνια. Αποτελούν ακριβές αλλά και πιο ανθυγιεινές επιλογές, καθώς τις περισσότερες φορές περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού και ζάχαρης.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι μεγαλύτερες συσκευασίες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, τυρί, γιαούρτι) έχουν χαμηλότερη τιμή από τις ατομικές. Υπολογίστε τις ανάγκες σας και προτιμληστε τις, υπό την προϋπόθεση ότι θα έχουν καταναλωθεί πριν αό την ημερομηνία λήξης τους.
Παρασκευάστε σπιτικές συνταγές (π.χ., τυρόπιτα, ρυζόγαλο ή κρεμα) με γάλα ή τυρί που περισσεύει και πλησιάζει η ημερομηνία λήξης του.
Όσπρια
Αντικαταστήστε το κρέας με όσπρια. Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών, δεν αλλοιώνονται εύκολα και μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή και οικονομική εναλλακτική του κρέατος. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να συνδιάζονται με μια πηγή δημητριακών για να αυξάνεται τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.
Κρέας
Προτιμάτε το λευκό κρεας
Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (όπως μοσχάρι, χοιρινό) στη διατροφή σας και προτιμήστε το λευκό κρέας (πουλερικά και κουνέλι), που αποτελεί οικονομικότερη αλλά και πιο υγιεινή επιλογή.
Αξιοποιήστε πλήρως το κρέας που αγοράζετε
Τα έτοιμα κομμάτια ή φιλέτα κρέατος μπορεί να είναι βολικά αλλά είναι σημαντικά ακριβότερα σε σχέση με μεγαλύτερα κομμάτια (π.χ., ολόκληρο κοτόπουλο ή κατσίκι) που θα τεμαχίσετε μόνοι σας. Χρησιμοποιήστε τα κομμάτια που θα πετούσατε για να φτιάξετε σπιτικούς ζωμούς (π.χ., ζωμός κοτόπουλου ή μοσχαριού), τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε σε άλλα φαγητά, αντικαθιστώντας τους χωμούς του εμπορίου που πιθανώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.
Αξιοπιοήστε τα περισσεύματα
Εάν σας περισσέψει κάποιο κομμάτι μαγειρεμένου κρέατοςμ βάλτε το στη συντήρηση του ψυγείου και καταναλώσετε το τις επόμενες ημέρες. Το μαγειρεμένο κρέας, ανάλογα με το είδος του και τον τρόπο παρασκευής, μπορεί να συντηρηθεί 1- 2 ημέρες στη συντήρηση του ψυγείου και 2-3 μηνες στη κατάψυξη. Για ποικιλία , μπορείτε να το αξιοποιήσετε διαφορετικά, για παράδειγμα, το βραστό κοτόπουλο που περίσσεψε από μια κοτόσουπα τρώγεται σε σάντουιτς, σε πίτα, ή σεμια σαλάτα με λαχανικά.
Αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος
Τα προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος (όπως αλλαντικά, παστά, καπνιστά) αποτελούν συνήθως ακριβές και ταυτόχονα ανθυγιεινές επιλογές.
Ψάρια & Θαλασσινά
Τα ψάρια και θαλασσινά εποχής είναι συνήθως αρκετά φθηνότερα.
Τα μικρότερα ψάρια (γαύρος, σαρδέλες, κ.α.) είναι πιο οικονομικά και εξίσου υγιεινά με τα μεγαλύτερα.
Τα κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά (εφόσον έχουν τηρηθεί οι προβλεπόμενοι για τη μέθοδο κατάψυξης κανονισμοί) αποτελούν οικονομικότερες επιλογές από τα αντίστοιχα φρέσκα, χωρίς να υστερούν σε θρεπτική αξία.
Τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας (π.χ. τσιπούρα, λαβράκι ) αποτελούν συνήθως πιο οικονομικές επιλογές από τα αντίστοιχα ελεύθερα.
Αποφύγετε την αγορά έτοιμων γευμάτων (κατεψυγμένων και κονσέρβων ) με βάση τα ψάρια και θαλασσινά (π.χ., τονοσαλάτες). Ειναι ακριβά και συνήθως με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Ελαιόλαδο
Για να μειώσετε την ποσότητα ελαιόλαδου που καταναλώνετε, μην το ρίχνετε στο φαγητό απευθείας από το μπουκάλι . Χρησιμοποιείτε ειδικό στόμιο ροής ή δοσομετρητή ή το κουτάλι της σούπας, προκειμένου να μετράτε τις ποσότητες.
Να θυμάστε:
Κανένα περίσσευμα δεν πρέπει να πηγαίνει χαμένο. Μπορείτε να δώσετε τα τρόφιμα που δεν θα χρησιμοποιήσετε σε κάποιον που τα χρειάζεται περισσότερο από εσάς! Επικοινωνήστε με τον δήμο, την κοινότητα, την εκκλησία ή τους γνωστούς σας, για να ρωτήσετε αν υπάρχουν τρόποι να τα προσφέρετε σε άτομα που έχουν ανάγκη.
Σικαλία Αννα Διατροφολόγος
https://www.instagram.com/a_diet.gr
